Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.


Автор Тема: Аквагимнастика для беременных. Упражнения в бассейне.  (Прочитано 4580 раз)

0 Пользователей и 1 Гость смотрят эту тему.

LILULAАвтор темы

  • Мегародитель
  • ******

  • Оффлайн
  • Карма: +504/-0
  • Пол: Женский
  • Сообщений: 7610
  • Город/Район: Ново-Ленино
    • Награды
Аквагимнастика для беременных. Упражнения в бассейне.
« Начало темы : 30 марта 2008, 04:16 »
Вода в бассейне должна быть 30-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от № занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

1. Группа упражнений - дыхательные.
-Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
-Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
-Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
-Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
-Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
-Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
-Собачье (поверхностное) дыхание.

2. Группа упражнений - активные у бортика.
-Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
-Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
-Стоя спиной к бортику.Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
-Упражнения 1-3 другой ногой.
-Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
-Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко".
-Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
-Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
-Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе.
-Упражнения 5-9 другой ногой.
-Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
-Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
-Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
-Упражнения 11-13 другой ногой.

3. Растяжки, вися на бортике лицом к нему
-Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
-И.п. то-же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
-Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
-Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

4. Упражнения, спиной к бортику, опёршись на него
-Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.
-"Велосипед".
-"Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
-"Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.
-"Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том-же положении спиной к бортику.
-Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

5. Упражнения для груди

-Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
-То-же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
-Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
-Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
-Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
o Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, подерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то-же в другую сторону.

6. Упражнения с доской
-Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке.
-Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.

7. Упражнения на задержку дыхания
-"Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, меделенно выдыхая под воду.
-Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу.
-"Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по-очереди за руки, ноги.

8. Дополнительные упражнения

-"Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.
-Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.


 

НаШи КоНкУрСы!!!

  • Присоединяйтесь!



    Ближайшие семинары:







    Полезная информация:





    Актуально:
  •  

    Рейтинг@Mail.ru Справочник рекламы Иркутска
    *Звоночек/таймер/напоминалка
    Нажмите, чтобы добавить напоминание и наш сайт сообщит вам, когда будет необходимо отвлечься от увлекательного общения на более важные дела!